Gepubliceerd op: 24 augustus 2025

BEN JE WAT JE DENKT?

Beheers jij je gedachten of beheersen je gedachten jou?

De gemiddelde mens heeft ongeveer 60.000 gedachten per dag. Veel van deze gedachten zijn herhalend en een groot deel ervan is negatief. Álles wat wij ervaren in ons leven krijgt pas betekenis in ons denken. 

Gedachten komen voort uit de hersenen die informatie verwerken uit je verleden, je omgeving en je zintuigen. Je hersenen verbinden dit met bestaande overtuigingen, gevoelens en reacties op gebeurtenissen. 

Gedachten zijn denkbeelden binnen je geest die voortdurend komen en gaan. Gedachten zijn geen feiten maar zijn slechts objecten van onze geest. Uiteindelijk bepaal jíj welke betekenis je geeft aan die gedachten. Meestal zijn je gedachten slechts een verhaal dat je jezelf vertelt om de wereld om je heen beter te kunnen begrijpen.

Alleen, we identificeren ons soms zo sterk met onze gedachten dat we denken dat we onze gedachten zíjn. Maar gedachten komen en gaan als voorbij trekkende wolken en zijn niet een speciaal onderdeel van je essentie.

Je gedachten bepalen voor een groot deel wèl je gevoelens maar gedachten zijn allemaal gebaseerd op jouw interpretatie van de wereld om je heen, niet over een universele waarheid van de werkelijkheid. Wanneer je je gedachten vasthoudt alsof ze de énige waarheid zijn, kunnen er onaangename en negatieve gevoelens ontstaan.

Negatief denken is een soort overlevingstechniek. We hebben allemaal momenten waarop we het ergste denken en daaruit conclusies trekken, zelfs als er bewijs ontbreekt dat er iets ergs zal gebeuren. We kunnen dan niets anders meer dan alleen aan het ergste denken. 

Het is natuurlijk dat onze geest op zoek gaat naar de negatieve kanten. Dit dateert uit de oertijd, toen mensen alert moesten zijn op wilde dieren en gevaar of bedreigingen moesten voorspellen. In de moderne maatschappij hoeven we ons geen zorgen te maken over onze overleving in de wildernis, maar we voelen ons vaak overmatig gestresst en angstig over het leven. Als je hebt geworsteld met depressie, stress of angst, weet je hoe moeilijk het is om die negatieve gedachten om te zetten in positievere.

Maar; gedachten kun je observeren. Je kunt ze even volgen, hoe ze opkomen en hoe ze weer gaan. Je kunt je geest zien als een station, met positieve- en negatieve gedachten als treinen die voorbijrijden. Als er een negatieve trein aankomt, kun je jezelf afvragen of je erop wilt stappen of dat je wilt wachten op de volgende, een positievere.

Aaron Beck, een Amerikaanse psychiater, psychotherapeut en hoogleraar herkende bij zijn cliënten de tien meest voorkomende patronen in negatief denken. Deze patronen worden cognitieve vervormingen of vervormde gedachten genoemd.

Dr. Beck zag dat zijn cliënten zich vooral concentreerden op gedachten die onjuist geïnterpreteerd waren, wat leidde tot overweldigende negatieve gevoelens en opvattingen in hun leven. Overtuigingen die in de loop van de tijd onbewust ook nog eens werden versterkt. 

Hij leerde zijn cliënten hun gedachten te herkennen en te onderzoeken. Zo ontstond de cognitieve gedragstherapie (CGT) . Zijn doel was om cliënten te begeleiden bij het veranderen van negatieve overtuigingen over zichzelf en over de wereld, het beheersen van hun depressie, angst en psychische problemen en het terugkrijgen van de controle over hun leven.

De tien cognitieve vervormingen van Dr. A. Beck

1. Alles of niets

Er is geen middenweg, het is zwart of wit en niks er tussenin. Er bestaan geen grijstinten in jouw overtuigingen. Als dingen niet gaan zoals je ze voor ogen had, zie je ze als een complete mislukking.

Voorbeeld: je bent met een nieuw dieet begonnen en de eerste paar dagen eet je volgens plan. En dan eet je een stukje taart. Je verwijt jezelf dat je geen discipline en doorzettingsvermogen bent en zegt tegen jezelf: "Ik heb het verprutst, ik kan net zo goed de hele taart opeten. Ik ben echt een mislukkeling!"

2. Overgeneralisatie

Het trekken van een algemene conclusie op basis van één of enkele incidenten. Er gebeurt iets, en je gelooft dat dit jou "altijd" overkomt. "Heb ík weer!" hoor je jezelf denken of hardop zeggen. Of je wílt dat iets gebeurt, en als het niet gebeurt, geloof je dat het je "nooit" meer overkomt. "Ik heb ook nóóit geluk". Deze gedachten veroorzaken een vicieuze cirkel van mislukking.

Voorbeeld: je hebt gesolliciteerd en je wordt niet aangenomen. Je automatische reactie is: "Ik vind nooit meer een baan."

3. Selectieve abstractie

Het selecteren van één detail uit een situatie en je dáárop concentreren, terwijl je alle andere relevante details negeert. Van alle dingen die goed gaan, pik je er één negatief detail uit en daar richt je al je aandacht op.

Voorbeeld : je ontvangt 20 feedbackformulieren na het begeleiden van een workshop. 19 van die formulieren zijn gevuld met positieve uitspraken over jou en je werk. Op één formulier staat dat: "De tijd beter besteed had kunen worden". Je denkt nu alleen maar aan die ene "negatieve" uitspraak en negeert alle andere positieve feedback.

4. Het positieve negeren

Het overmatig benadrukken van fouten, tekortkomingen of negatieve aspecten van een situatie. Vaak voel je je niet goed genoeg of niet gewaardeerd, omdat je positieve ervaringen negeert.

Voorbeeld : Je hebt prachtig piano gespeeld op het podium, maar je zegt tegen jezelf dat het niet goed genoeg was.

5. Te snel conclusies trekken

Op basis van een gevoel of gedachte een conclusie trekken zonder dat je daar enig bewijs voor hebt.

Voorbeeld: Je lijkt precies te weten hoe iemand denkt. Je interpreteert een actie of reactie en concludeert dat je niet aardig gevonden wordt of dat iemand boos op je is. Of je weet al dat je ergens mee gaat worstelen voordat je überhaupt bent begonnen. 

6. Vergroting/minimaliseren

Jouw eigen 'bril' kan een probleem vergroten en het groter maken dan het werkelijk is. Of je kunt de situatie en je positieve eigenschappen kleiner maken dan ze daadwerkelijk zijn.

Voorbeeld: Je had afgesproken om avondeten mee te nemen op weg naar huis van je werk. Omdat je met zoveel dingen aan je hoofd zat, vergat je het. In je gedachten wordt je de meest vergeetachtige, ongeorganiseerde persoon die er bestaat.

7. Catastrofaal denken

Het verwachten van het ergste, zelfs als het onwaarschijnlijk is. Het geloven dat iets waar is omdat je het vóelt, ook al is er geen objectief bewijs. Deze vervormde gedachte zorgt ervoor dat je gaat geloven dat wat je voelt, ook zo is.

Voorbeeld: Je bent angstig om te autorijden en je stelt de conclusie dat autorijden onveilig is omdat er veel ongelukken gebeuren.

8. Moeten

Je hebt een duidelijk idee over hoe dingen "zouden moeten" of "niet zouden moeten zijn". Als ze niet zo uitpakken als je verwacht, geef je jezelf of anderen de schuld.

Bijvoorbeeld : "Ik had het op míjn manier moeten doen in plaats van naar jou te luisteren. Het is jóuw schuld dat het nu niet is gelukt."

9. Labelen

Deze vervorming lijkt op alles-of-niets-denken. Je plakt een negatief label op jezelf wanneer je iets hebt gedaan wat jij of anderen niet leuk vinden. Je beseft niet dat je niet je eigen gedrag bènt. Tegelijkertijd, wanneer iemand anders iets doet wat je niet leuk vindt of als diegene een fout maakt, plak jij een label op die persoon en schrijf je diegene voortaan voorgoed af op dàt gedrag.

Voorbeeld: Je geeft iemand een opdracht die achteraf niet blijkt te kloppen. In plaats van te erkennen dat je een fout hebt gemaakt, plak je een etiket op jezelf: "Wat ben ik dom!". Of je geeft iemand anders een etiket wanneer diegene je teleurstelt of een fout maakt: "Hij is onbetrouwbaar!". 

10. Personaliseren

Het nemen van de schuld voor een gebeurtenis waar je helemaal geen verantwoordelijkheid voor draagt, of denken dat andere mensen hun acties richten op jou. Deze vervorming is gebaseerd op schuld. Wanneer je iets of iemand anders de schuld geeft, hoef je niet naar jouw aandeel in de situatie te kijken.

Voorbeeld: Je kind komt in de problemen op school en in plaats van nieuwsgierig te zijn naar wat er is gebeurd en waarom, geeft je jezelf de schuld dat je een slechte ouder bent. Of geeft je de school de schuld van de problemen van je kind.

Herken je één of misschien wel meerdere cognitieve vervormingen bij jezelf of misschien wel bij mensen uit je omgeving? 

Vijf stappen om je gedachten te veranderen

Samengevat kunnen we dus stellen dat er op een gedachte héél snel een gevoel volgt, zij het positief of negatief. Jouw gedachten creëren dus emoties. Vervolgens bepalen déze emoties hoe jij je gedraagt. Zo beland je in een vicieuze cirkel omdat je eigen gedrag weer zorgt voor nieuwe - èn bevestigende - gedachten en gevoelens. 

Zo gaat dat maar door en door en door, totdat je je vervormde gedachten bij jezelf leert herkennen èn omkeren. Kortom: het veranderen van je gedachten verandert voor een groot deel hoe je je voelt en hoe je je gedraagt.

De hieronder beschreven stappen dagen je uit om realistischer te gaan denken. Door te oefenen zul je merken dat je je beter voelt, over jezelf en over anderen.

Stap 1: Identificeer je vervormingen

Houd een dagboek bij. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de 10 Cognitieve Vervormingen leer je ze beter herkennen bij jezelf (en bij anderen). Door je gedachten en de bijbehorende vervormingen in je dagboek op te schrijven, kun je bijhouden waar je aan denkt en hoe je je voelt.

Stap 2: Daag je denken uit

Het is belangrijk om je gedachten uit te dagen, want niet al onze gedachten zijn waar. Vraag jezelf af: "Is deze gedachte echt waar? Weet ik zeker dat dit waar is? Heb ik de feiten gecontroleerd?". Neem een ​​stap terug en beoordeel de situatie opnieuw. Blijf je denkproces uitdagen met andere vragen, zoals: "Is hij echt een onbetrouwbaar persoon"?" of "Zou het kunnen dat hij zijn best deed en gewoon een fout maakte?" of "Wanneer zou dit niet waar zijn?"

Stap 3: Meelevende zelfpraat/compassie

We zijn vaak extreem streng voor onszelf. We praten hard, negatief en soms beledigend tegen onszelf. Als je erover nadenkt hoe je tegen een goede vriend zou praten, is de kans groot dat je nooit die dingen, die je wel tegen jezelf zegt, tegen een vriend zou zeggen. Schrijf voor elke vervormde gedachte die je is opgevallen op hoe je zou reageren op een goede vriend. Oefen vervolgens met het gebruiken van meer compassie voor jezelf.

Stap 4: Zoek steun

Zoek een vriend of iemand die je vertrouwt om je overtuigingen en gedachten in twijfel te trekken. De juiste vragen kunnen je helpen je perspectief te verschuiven van zwart of wit naar grijstinten. Door wat flexibiliteit in je denken te creëren kun je stress verminderen, kun je je minder angstig voelen en kun je pessimisme uit de weg ruimen.

Stap 5: Positieve/negatieve uitkomsten

Zelfevaluatie. Door jezelf af te vragen wat de positieve en negatieve gevolgen zijn van vasthouden aan je vervormde gedachten kun je beslissen of het de moeite waard is om ze te behouden of te veranderen.

Het stellen van deze vragen kan helpen:

• Hoe weet ik zeker dat deze gedachte waar is?

• Hoe helpt of schaadt het mij als ik deze gedachte geloof?

• Brengt het mij dichter bij de persoon die ik wil zijn, of juist verder weg?

• Als ik blijf geloven in deze gedachte, wat voor invloed zal dit hebben op mijn relatie(s)?

• Wat vind ik van mezelf?

• Helpt of schaadt het geloven in deze gedachte mijn depressie, zelfvertrouwen, eigenwaarde, angst, etc.?

Tot slot

Het kost echt oefening en geduld om je vervormde gedachten aan te pakken, maar als je ze eenmaal bij jezelf (en bij anderen) herkent kun je ze daarna nooit níet meer zien. Je wordt bewuster. Je leven wordt zoveel beter als je de controle over je gedachten neemt in plaats van dat je gedachten jóu beheersen.